Međutim, stručnjaci i nutrcionisti preporučuju lagan i zdrav obrok umjesto teške hrane. U nastavku teksta dajemo vam primjer pet zdravih namirnica koje će vas zasititi.

Kivi

Prema riječima nutricionistkinje Samante Keseti, kivi je odlična namirnica koja sadrži serotonin i može da vam pomogne da lakše utonete u san. Uz to je bogat vitaminom C i vlaknima, što znači da će obuzdati osjećaj gladi.

Orašasti plodovi

Za ukusan zalogaj, koji je uz to zdrav, uzmite šaku orašastih plodova koji sadrže magnezijum i cink, a oni jačaju proizvodnju melatonina. Ako želite najzdraviji odabir za bolji san, odaberite pistaće, samo pazite da nisu posoljeni, jer su upravo oni puni melatonina, pa tako 28 grama ovog zalogaja sadrži oko 7 miligrama melatonina. Uz to sadrže i zdrave masnoće koje će mozgu „javiti“ da više niste gladni, pojasnio je nutricionista Bes Berger.

Jogurt

Prema objavama naučnika u časopisu European Journal of Nutrition, ako svakodnevno jedete jogurt, to može ojačati imuni sistem zbog toga što sadrži bakterijske kulture Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Uz to nudi velike količine kalcijuma, vitamina B i D te drugih nutrijenata koji djeluju na imuni sistem. Uz to on sadrži i triptofan, aminokiselinu koja će vam pomoći da zaspite jer se pretvara u serotonin koji se pak pretvara u melatonin, hormon koji podstiče dobar san.

Banana i kikiriki puter

Ova kombinacija je vrlo popularna među nutricionistima. Banana sadrži triptofan, koji će se pretvoriti u melatonin, a u njoj se kriju kalijum i magnezijum, koji će spriječiti pojavu grčeva koji vam mogu ometati san. Puter pak nudi zdrave nezasićene masnoće pa ćete uz njega lako zaboraviti na osjećaj gladi. Dovoljna je jedna banana i jedna kašika putera od kikirikija kako biste zadovoljili potrebe organizma, ali i lijepo spavali.

Povrće i humus

Ovo je odlična kombinacija za dobre snove, a Berger savjetuje da uzmete svoje omiljeno povrće i 2 kašike humusa te uživate u zdravom i slasnom zalogaju koji sadrži zdrave masti, vlakna i ugljene hidrate.

„Kad ljudi pate od nesanice ili drugih problema spavanja, to je najčešće zbog onoga što su radili, veoma često i nesvjesno, umjesto da su se pripremali za odmor“, kaže psihijatar i instruktor Majkl Grandner, član programa bihevioralnog sna sa Univerziteta u Pensilvaniji.

Evo nekoliko savjeta o tome šta nije dobro raditi prije odlaska na spavanje:

1. Koristiti e-čitač ili smartfon – Više studija sugeriše da korištenje tableta i pametnih telefona pa čak i gledanje TV-a može uticati na teškoće pri spavanju. Plavo svjetlo koje prenose računari, tableti i televizori utiče na produkciju melatonina koji tijelo stvara tokom sna, a koji pomaže da se lakše zaspi. Ako ipak morate da čitate da biste zaspali i ne želite da se odreknete te navike, stručnjaci s klinike Mejo tvrde da je ekran potrebno držati 35 centimetara od lica i smanjiti svjetlost na uređaju.

2. Uzimati neke lijekove – Koristite li svakodnevno lijekove, to takođe može da utiče na probleme sa snom. Pitajte ljekara kad je najbolje koristiti te lijekove kako ne bi uticali na spavanje. Tableta za spavanje takođe nije univerzalno rješenje – ne preporučuje se da ih uzimate dugoročno.

3. Piti kafu, čak i bez kofeina – šoljica kafe sadrži između 80 i 120 miligrama kofeina. Vjerovatno već znate da kafu treba izbjegavati prije odlaska na počinak. Međutim, mnogi uprkos tome uživaju da popiju taj topli napitak nakon večere. Čak i konzumacija kofeina nakon ručka može poremetiti san. Ono što takođe iznenađuje jeste i da kafa bez kofeina nije sigurno rješenje, jer neka istraživanja pokazuju da i takvi napici sadrže i do 20 miligrama kofeina. Ipak, eto dobre vijesti za ljubitelje čaja od valerijane, trave koja pomaže da usnite.

4. Jesti čokoladu – Još jedan podmukli izvor kofeina je čokolada, posebno crna čokolada koja sadrži visoki procenat kakaoa. „Malo ko razmišlja o tome da sladoled od čokolade ili kafe može uticati na san, ali ako ste izuzetno osetljivi na kofein, i to je jedan od trikova koji vas može držati budnima više nego što biste htjeli.

5. Jesti začinjenu i masnu hranu – Veliki obroci prije odlaska u krevet nisu dobri ,jer se osjećate natrpani hranom, a ako ste konzumirali začinjenu ili masnu hranu, taj neugodni osjećaj biće još izraženiji. To je zato što će želudac izlučiti više kiseline, a to utiče na neugodnost ako ležite. Zbog toga se ne preporučuje ja jedete najmanje dva sata prije odlaska u krevet.

6. Piti alkohol – Alkohol vas može prevariti jer opušta, ali da bi tijelo preradilo alkohol, REM faza u kojoj san najviše obnavlja mozak je redukovana. Zbog toga ćete se probuditi umorni.

7. Pušenje – Nije novost koliko je pušenje štetno za zdravlje pa, iako vas cigareta prije spavanja opušta, nije dobro konzumirati nikotin prije spavanja. Nikotin je stimulans koji samo može pogoršati nesanicu ako od nje patite.

8. Piti vodu – Vrlo je važno hidrirati se, ali ne preterano i prije spavanja. Ispijanje velikih čaša vode nije dobro jer ćete tokom noći ustajati kao biste obavili nuždu. Zbog toga je bolji izbor piti mnogo vode tokom dana.

Međutim, ako klasični načini koje praktikujete da lakše zaspite ne pomažu, a ne želite da pijete tablete za spavanje, ovo su neki od neuobičajenih načina koji su, prema istraživanju, pokazali uspješnost…

1. Kupite svijeće od lavande

Ne samo da su svijeće od lavande veoma dekorativne, već, kako pokazuju istraživanja, miris lavande djeluje vrlo umirujuće i može biti upravo ono što vam je potrebno za miran san.

Ovaj miris može imati poseban uticaj na kvalitet sna i ljudi koji su mirisali lavandu pred spavanje ne samo da su spavali bolje, već su se ujutru osjećali energičnije.

2. Pravite mjehuriće od pljuvačke

Mjehurići nisu samo dječija zabava, oni zapravo imaju hipnotički uticaj koji vam može pomoći da zaspite. Dr Rejčel Mari E. Salas, profesorka neurologije na medicinskom Univerzitetu Džon Hopkins, rekla je da pravljenje mjehurića kao čin i kao vježba disanja pomažu da se smiri i uspori rad srca, i pomažu da se um fokusira tako da lakše pređe u fazu sna.

3. Okrećite jastuk

Ako sve ovo prethodno ne daje rezultate, možete probati i ovaj trik – okretanje jastuka. Svježa posteljina ima umirujući učinak na uzavrele obraze.

1. U položaju fetusa

Ova poza našem živčanom sistemu signalizira da smo u stanju borbe ili bijega i da spavanje trenutno nije sigurna opcija. Umjesto ove pozicije, optimalnije je spavanje u otvorenom položaju jer pomaže otvoriti područje pluća što omogućava ljudima da duboko udahnu. Bilo bi dobro izbjegavati spavanje u ovom položaju.

2. Spavanje na boku

Spavanje na jednoj strani tijela je najbolji položaj u kojem možete zaspati. Preporučuje se upotreba jastuka pod glavom i uz tijelo. Iz neurološke perspektive, perspektive mišića i dišnih puteva, to je najbolje za tijelo. Zbog položaja ulaza jednjaka u želudac bolje je spavati na lijevoj strani.

3. Spavanje na stomaku

Ovakvo spavanje na stomaku je najgori izbor. Time pritišćemo mišiće glave, vrata i čeljusti, naprezanje čeljusti, a može ograničiti donji dio leđa i zdjelicu. Ono što se dešava mišićima i zglobovima tokom spavanja u ovom položaju slično je cijeđenju mokrog peškira. Ovaj položaj stvara nepotreban pritisak na cijelo tijelo.

4. Spavanje na leđima

Prema mnogim stručnjacima, spavanje na leđima je najbolji izbor za dobro zdravlje i kvalitetan san. Dobro je spavati na leđima sa glavom, vratom i gornjim dijelom leđa u malo podignutoj poziciji.  To pruža odmor ramenima i leđima i pomaže kod refluksa, kada se želučana kiselina vraća u jednjak.

Djeca koja kasno legnu i nemaju dovoljno sna imaju veće šanse za probleme vezane za kvalitet sna i poteškoće oko ulaska u san. Sve to dovodi do problema s koncentracijom, pamćenjem i ponašanjem.

Istraživanje vođeno među djecom predškolske dobi koja dolaze iz porodica niskih primanja pokazalo je da je nedovoljna količina sna povezana s povećanim rizikom od pretilosti. Stalno se otkrivaju poveznice između kratkog sna u ranom djetinjstvu i pretilosti.

Studije podržavaju ideju da je rani odlazak na spavanje izuzetno važan jer su istraživanja pokazala da su djeca predškolske dobi koja su ranije išla na spavanje imala tokom adolescencije manje problema s pretilošću i manji rizik od pretilosti u odnosu na djecu koja su išla kasnije na spavanje. 

Ne može se sa sigurnošću tvrditi koji je tačan odnos između spavanja i rizika od pretilosti. Možda je to zbog toga što kasno spavanje otvara više mogućnosti za konzumiranje nezdrave hrane ili pića ili su u pitanju fiziološki faktori. Unutrašnji tjelesni sat koji reguliše san igra ključnu ulogu u lučenju hormona, metabolizmu glukoze i ravnoteži energije.

Navike spavanja nastaju uslijed mnogih kulturnih i bioloških faktora. Postoje jasne smjernice za trajanje sna za svaku dobnu skupinu, a za djecu predškolskog uzrasta preporučljivo je kontinuirano vrijeme odlaska na spavanje između 19 i 20 sati kako bi se osigurala adekvatna količina sna. 

Razvijajte djetetu rutinu odlaska na spavanja i pokušajte je se držati, čak i kad je vikend ili kad su praznici. Neuravnoteženi odlasci na spavanje mogu narušiti prirodne tjelesne ritmove i dovesti do promjena ponašanja kod djece. Rano djetinjstvo je vrijeme kada se udaraju temelji mnogim kasnijim životnim navikama. Razvijanje dobrih navika spavanja osigurava dobro zdravlje u budućnosti.