Ramazan ne mora značiti odmor od treninga i zdravih navika – naprotiv, može biti prilika da se disciplina podigne na višu razinu. No, važno je pripaziti kada i kako, jer tijelo ne dobiva potrebne hranjive tvari tijekom cijelog dana.

O tome smo razgovarali sa Džemalom Gekićem, profesorom sporta i tjelesnog odgoja, fitnes trenerom i savjetnikom za ishranu.

– Kada govorimo o treninzima u mjesecu ramazanu, vrlo je bitno na početku naglasiti da cilj treninga treba biti održavanje prethodno stečene forme i rezultata, a ne forsiranje novih.

Za one koji su u redovnom treningu, pogotovo ako je intenzitet ozbiljan non-stop, ramazan će donijeti i malo vježbanja sa smanjenim opterećenjem, što također pogoduje oporavku tijela od intenziteta, što bi trebalo biti sastavni dio programa vježbanja.

Moja preporuka je više treninga snage, a manje kondicijskih, odnosno kardio treninga, kako bi se što bolje očuvala mišićna masa i brzina metabolizma – kaže Gekić.

Također preporučuje da se u dnevnu dozu unese hodanje, odnosno koraci koji su idealni za period između iftara i sehura ili ako se taj dan ne vježba, onda se to može učiniti prije iftara.

Šetnja je svojevrsna higijena našeg tijela, zglobova, mišića, kardiorespiratornog sustava i uma, te je preporuka da svakako bude dio svakodnevice u ramazanu, a po mogućnosti i poslije.

– Kada govorimo o terminu treninga, postoje dva scenarija koja preporučujem, a to su trening neposredno prije iftara ili trening negdje navečer, tri ili četiri sata nakon iftara. Obje opcije su ok, ali ja bih više volio ovu prije iftara.

Budući da nisu mjeseci s visokom temperaturom, neće biti puno dehidracije pa je samim time i trening kvalitetniji i lakši oporavak, a osim toga sigurno je kraći dan.

Treningom u tom periodu lakše se premosti i zadnjih sat-dva do iftara, a iftar nakon treninga je optimalan za oporavak od tog treninga – kaže naš sagovornik.

Dobar dio ljudi će nakon iftara imati problem sa nedostatkom energije i motivacije za vježbanje, pa je prije iftara po meni praktičnije, pogotovo ako su dogovoreni iftari i druženja, gostovanja i slično.

– Svakako da treba smanjiti intenzitet treninga na 70-80 posto od maksimuma, jer imamo treninge u mjesec dana gdje nam je poremećen san pa se stvara manjak energije i oporavka, a uz to su dehidracija i manjak kave faktori za lakši trening.

Ono što se može očekivati ​​ako trenirate cijeli ramazan jeste da vam posljednji tjedan bude energetski i voljno najteži i možda planirajte dva treninga intenziteta od 50-60 posto, kako vam u tom periodu ne bi previše oslabio imunitet, a onda nakon Bajrama možete 100 posto otići na trening – kaže za Faktor Džemal Gekić, profesor sporta i tjelesnog odgoja, kondicioni trener i savjetnik za ishranu.

Bosna i Hercegovina je, nažalost, jedna od vodećih zemalja po broju slučajeva femicida. Toliko da je lani femicid okvalificiran kao posebno kazneno djelo.

Gotovo svakih nekoliko mjeseci događa se ubojstvo žena, a još češće pokušaji silovanja.

O premlaćivanju žena i napadima na žene da i ne govorimo. Uglavnom su to partneri, supružnici, ali i prolaznici, uhodi, pljačkaši, lopovi.

Zato je jako važno da se žena zna obraniti, bilo da je netko prati u mraku da je opljačka ili siluje ili je to osoba koja vas treba zaštititi, a to je partner ili supružnik.

U Sarajevu, ali i u mnogim drugim gradovima u Bosni i Hercegovini, osim teretana i fitness centara u kojima se žene mogu osnažiti, postoje i specijalizirani tečajevi samoobrane na kojima žene mogu savladati tehnike samoobrane. Tako žena od 50 kilograma može naučiti kako svladati vrebača od dva metra i 150 kg.

O svemu tome razgovarali smo sa trenerom ženske samoobrane Ismirom Juskom.

Kako kaže, samoobrana za žene nije stvar fizičke snage, već svjesnosti, pravovremene procjene rizika i sposobnosti odlučne reakcije u kritičnom trenutku.

– Dugogodišnjim radom na području samoobrane za žene, kontinuirano od 1999. godine, svoj pristup temeljimo na situacijama iz stvarnog života, a ne na sportskom ili natjecateljskom konceptu. Prepoznavanje opasnosti i izbjegavanje sukoba je ključno. Prva i najvažnija razina samoobrane je prevencija.

Prepoznavanje da vas netko uhodi ili vam prijeti često se temelji na ponavljajućim obrascima ponašanja. Ista osoba pojavljuje se nekoliko puta tijekom kretanja, prilagođava tempo i smjer vašeg kretanja, pokušava ostvariti neželjeni kontakt ili narušava osobni prostor.

U takvim situacijama preporučamo promjenu smjera kretanja, ulazak u javne i osvijetljene prostore, telefoniranje (pozivanje policije), kao i jasno i odlučno ponašanje. Potencijalni napadači često traže osobe koje djeluju nesigurno i dezorijentirano. Izbjegavanje sukoba, kad god je to moguće, najbolja je tehnika samoobrane – kaže Jusko.

Ako dođe do trenutnog fizičkog napada i više nema mogućnosti povlačenja ili deeskalacije, cilj samoobrane nije borba, već zaustavljanje napada i stvaranje prilike za bijeg. U stvarnim situacijama nema vremena za složene tehnike ili dugotrajni fizički obračun.

– Na našim tečajevima posebno ističemo tzv “zaustavi pucnje”kratki, odlučni i maksimalno učinkoviti udarci kojima se jednim pokretom pokušava zaustaviti napadača, dezorijentirati ga ili privremeno onesposobiti, kako bi se stvorio prostor za udaljavanje i traženje pomoći. Ove tehnike prilagođene su različitim uzrastima i fizičkim sposobnostima te ne zahtijevaju posebnu snagu, već pravilno usmjerenje i odlučnost.

Samoobrana nije natjecanje niti dokazivanje jer svaka dodatna sekunda provedena u sukobu povećava rizik od ozljeda – kaže naš sugovornik.

Nasilje u obitelji i partnerskim odnosima zahtijeva poseban pristup. Riječ je o situacijama u kojima je žrtva često emocionalno i psihički povezana s nasilnikom, a nasilje se događa u prostoru koji bi trebao biti siguran. Zbog toga su česti strah, paraliza i osjećaj bespomoćnosti.

– U takvim okolnostima jasno ističemo: najbolja samoobrana je izbjegavanje eskalacije i napuštanje opasne situacije kad god je to moguće. Međutim, ako se radi o neposrednom fizičkom napadu, govorimo o nužnoj nužnoj obrani, čiji je jedini cilj zaštita života i zdravlja do trenutka kada je moguće pozvati policiju i druge nadležne institucije.

STOP tehnike u ovom kontekstu služe samo za zaustavljanje napada, a ne za rješavanje sukoba. Pritom je iznimno važno naglasiti da samoobrana nije trajno rješenje za obiteljsko nasilje. Za dugoročnu sigurnost potrebna je institucionalna zaštita, angažman policije, centara za socijalni rad i stručnih službi, što uvijek jasno komuniciramo polaznicima – kaže za Faktor trener samoodbrane za žene Ismir Jusko.

O ovoj temi razgovarali smo i sa trenerom samoobrane Atifom Šehovićem. Kako kaže, prvo što nastoji postići na nastavi je da žene ne osjećaju strah.

– Predator na ulici kad gleda koga će napasti, gleda onoga koga se boji, koji izgleda kao laka meta. Ako žena korača samopouzdano, visoko uzdignute glave, umjesto da hoda nesigurno i bulji u svoj telefon, mnogo su manje šanse da će uopće postati žrtva.

Dakle, samopouzdanje je prvo što želimo postići. Drugo što želimo postići su neke osnovne obrambene tehnike, ne neke borbene MMA ili boksačke tehnike, nego napad na one dijelove tijela koje nitko ne može ojačati. To su genitalije, oči i vrat. Tu ih udaramo, bockamo, grebemo, grizemo. I treća stvar koju pokušavamo učiniti je stvoriti svijest o tome što se događa oko nas.

Žene već genetski imaju jako dobar instinkt, razvijenu intuiciju. Važno je samo da to koriste i da znaju kako reagirati u situaciji. Ako vas netko prati, otiđite u trgovinu, poštu, banku, nazovite policiju i zamolite nekoga za pomoć. Bilo bi dobro da prepoznate ko je napadač – kaže Šehović.

Zanimalo nas je kako i na koji način muškarci najčešće napadaju.

– Ovisi o situaciji. Ako se radi o sukobu, to ćete najčešće vidjeti u braku, nažalost. Udarac koji najčešće možete očekivati ​​je “široki kružni udarac desnom rukom”. Pa ono kad zamahneš desnom rukom da nešto udariš. Prvi instinkt, kada vidimo takav udarac, je sabrati se, pomaknuti se. To je zapravo najgore što možemo učiniti. Trebali biste ići prema ruci i blokirati je dok udarac dolazi. Zato krenite na udarac laktom i blokirajte ga. Nakon toga koljenom udaramo u genitalije, gdje je u većini slučajeva napadač onesposobljen.

Što se tiče uličnih napada, najčešće je hvatanje s leđa ili preko obje ruke ili ispred ruku, u smislu podizanja, bacanja unatrag ili pokušaja gušenja. U oba slučaja pokušat ćemo ga laktovima, koljenima ili noktima pogoditi u genitalije. Ako ne možemo doći do genitalija, napadamo oči. Bodemo oči – kaže naš sugovornik.

Zanimalo nas je što misli o korištenju paprenog spreja u samoobrani.

– Po zakonu, smijete nositi elektrošoker ispod 10.000 volti i biber sprej. Uvijek bih preporučio da svaka žena ima biber sprej u torbici ili džepu. Kupio sam jednu za sve žene s kojima sam bio blizak. Važno je znati kako ga koristiti. Morate vježbati s njim i morate naučiti kako ga koristiti. Jer najgora stvar koja se može desiti, a zaista se dešava, je da žena ima biber sprej sa sobom i izvadi ga pa ga okrene prema sebi i pritisne i onda se poprska – zaključuje za Faktor trener samoodbrane Atif Šehović.